Сегодня мы погрузимся в крайне противоречивый и зыбкий мир сна. Насколько универсален 8-часовой сон? Так ли необходим сон дневной, и если да, то какова его оптимальная продолжительность? Как сон влияет на продуктивность и стоит ли вообще экспериментировать с этой стороной вашей жизни? Может, лучше спать, как спится, и все свое внимание уделять спорту, здоровой еде и насущным делам, которые уж точно не сделаются сами по себе, даже если прятать их под подушку?

Для затравки — инфографика о профессионалах из мира спорта и их взаимоотношениях со сном. Каждая сфера деятельности диктует свои правила, но, пожалуй, у наших героев есть чему поучиться.

Часть первая: День

В Сети регулярно всплывают материалы именитых исследований, согласно которым дневной сон является залогом повышенной продуктивности и успешности сотрудников. Эксперты из Harvard утверждают, что производительность работы людей, которые спят в обед от 60 до 90 минут, существенно выше, чем у их невыспавшихся коллег.

Мэтью Уолкер, занимающийся изучением сна в Беркли, также развивает эту идею:

Короткий сон после обеда не только способен скомпенсировать тлетворное влияние неправильного или слишком длительного бодрствования, но и на нейрокогнитивном уровне переместит спящего на более высокую отметку, чем он находился до того, как лечь спать.

Впрочем, «полуторачасовой короткий сон» звучит несколько странно, особенно с учетом того, что стандатрный рабочий день длится 8 часов. Потому давайте оперировать 30 минутами — именно эта цифра наиболее часто звучит в контексте day napping.

В этом видео о пользе дневного сна приводятся следующие аргументы: 10-30 минут вполне достаточно, чтобы «освежиться», не погружаясь в глубокий сон, прерывание которого чревато разбитостью. Легкий сон, напротив, дает возможность мозгу и ЦНС сбросить напряжение рабочего дня, повысить продуктивность (собранность, выносливость, креативность) и благотворно влияет на нашу память.

Также дневной сон восстанавливает баланс, нарушенный плохим питанием: если вы не получили достаточно энергии во время обеда или выбрали продукты, которые содержат мало белка, клетчатки и слишком много сахара и других углеводов. Больше того, даже симуляция сна (нечто среднее между медитацией и притворством), поможет справиться с усталостью.

Виды сна и опыт больших компаний

Еще одна информативная графика, исследующая napping. Здесь и градация дневного сна, и интересные примеры реализации специальных комнат для отдыха в стенах крупных офисов. Но возможно ли это у нас?

Рутина

Главная проблема заключается в том, чтобы найти правильный подход, который одновременно позволит выкроить время для дневного сна и «примирить» ваших коллег с тем, что, отключившись на полчаса посреди рабочего дня, вы для них недоступны. Увы, в наших реалиях разговоры о комнатах отдыха звучат как минимум несерьезно — большинство офисов совершенно неадаптированны для подобных целей. Но давайте рассматривать вариант, когда в вашем распоряжении есть подходящее место и остается лишь реализовать задуманное.

Действительно, не так сложно найти подходящее место для сна, даже если вы работаете в офисе, сколько дать другим понять, что вы не даете слабину и не потакаете своим слабостям. Следует задекларировать свой подход и убедиться, что ваше начальство и сотрудники одобрят такую привычку.

Ритм не менее важен. Вы сможете превратить дневной сон в вашего союзника только если будете следить за продолжительностью своего сна, а также всегда спать в одно и то же время. Например, около 3 часов дня, когда продуктивность человека идет на спад. Следует повторить: ключевое слово в этом деле — «привычка».

Мозг человека, страдающего недосыпанием или обычной усталостью, временами работает нормально, однако периодически он сталкивается с явлением, похожим по своей сути на перебой с питанием. Именно поэтому дневной сон — эта запасная естественная батарейка — может оказаться очень кстати.

Часть вторая: Ночь

Человек тратит порядка 24 лет своей жизни на сон. «Все твердят, что необходимо спать минимум 8 часов, однако не существует никаких доказательств этой теории», — говорит один из самых видных теоретиков сна Дэниел Крипке. Также он утверждает, что люди, спящие от 6,5 до 7,5 часов значительно счастливее и продуктивнее тех, кто спит от 8 и больше часов. Все эти показатели сугубо индивидуальны. Доктор Джим Хорн из Университета Лафборо добавляет: «Это как сказать, что все должны носить обувь 45 размера или быть ростом один метр восемьдесят сантиметров».

Гольфист Тайгер Вудс спит по 4,5 часа, а баскетболист ЛеБрон Джеймс — по 12. Очевидно, у них разный график и совершенно разные нагрузки, но не менее важен тот факт, что они разные люди, и предрасположенность к длительному или короткому сну заложена в них изначально.

«Спи или умри»

Ритуал

В то время, как привычки — это чаще всего те действия, которые вам необходимо заставить себя сделать, ритуалы сами помогают вам в выполнении необходимых действий.

Так пишет Joel Gascoigne, основатель и СЕО сервиса Buffer. И рекомендует выработать ритуал, который поможет вам отвлечься перед сном, настроившись на правильную волну.

Например, это могут быть вечерние прогулки по заданному маршруту в определенное время. Это чтение, причем чтение обязательно художественной литературы. Это может быть медитация, которая полезна как по вечерам, так и с утра. Все, что придет вам в голову — главное, избегайте сильных физических нагрузок, кофеина и алкоголя, от них никакого толку, если вы хотите усовершенствовать свой сон.

И наконец — свяжите время пробуждения с последующим событием. Опция snooze — это удобно, но если вы регулярно переводите будильник на 10-20 минут вперед, нужно что-то менять.

Все просто: конкретное время и конкретное действие. Спорт, завтрак, выгул собаки, чтение новостей — неважно. Главное, это действие должно стимулировать вас встать с постели и быстрее прийти в тонус. Не нужно путать подобный подход со случаем, когда вы просыпаетесь и осознаете, что уже опоздали на работу. Да, вы вскочите с кровати, да, быстро соберетесь и умчитесь в свой офис, но это не имеет ничего общего со здоровым и естественным пробуждением, которое необходимо для вашей же успешной работы. Чего уж там — для вашей жизни.

Итак, резюмируем. О пользе дневного сна сейчас пишут на каждом углу, потому, если вы хотите найти больше фактов, говорящих в пользу положительного влияния дневного сна, вы их найдете. А вот получится ли у вас спать на работе, получится ли у вас разумно распорядиться своим временем и какова оптимальная продолжительность вашего дневного сна — дело сугубо личное.

Ночью дела обстоят примерно так же, и главная хитрость заключается в том, чтобы не воспринимать отдых как досадную помеху и уж тем более не бравировать своим хроническим недосыпом. Отнеситесь к здоровому сну как к верному помощнику и одному из инструментов достижения своих целей.

Действительно, что может быть проще и сложнее одновременно?

Источник заглавного изображения: ibis.com